Ane Wilhelmsen-Langeland - Psykolog Bergen

Søvnmysteriet

Publisert 21.09.2017

Mange strever med søvn. Heldigvis er det mye du kan gjøre for å sove bedre, skriver psykolog og søvnekspert Ane Wilhelmsen-Langeland ved IPR Bergen.

Du har kanskje erfart dette selv, eller du har gjort det selv; du har fått ditt første barn og noe av det første folk spør om er; «sover barnet?» Et nytt barn har kommet til verden og det er så mye å spørre om. Nesten intuitivt spør man deretter om foreldene sover, fordi vi alle vet at det å ikke sove kan gjøre selv den mest mirakuløse hendelse til et «mareritt». Hvis svaret er ja, så senker skuldrene seg til den som spør og videre spørsmål handler om koselige babyting. Hvis svaret er nei, kommer nok umiddelbart trøstende uttalelser som at «det går over, bare stå det ut», eller «har du prøvd smokk, koseklut, musikk, durelyd osv.» Så står du der igjen, like trøtt og ullen i hodet med mørke ringer under øynene og lurer på om du har prøvd «alt» og om du kanskje ikke er helt laget for å ha barn siden du ikke kan få det til å sove engang! Du kjenner at det du hadde hatt mest behov for akkurat nå, var at noen sa «stakkars deg, det høres helt fælt ut, du må være så sliten!»

For lite eller forstyrret søvn fører til at vi blir i dårlig humør, vi får kortere lunte, vi blir sinte og irritable eller slitne, slappe og trege i responsen både i hodet og i kroppen. Vi kan føle at vi har bomull i hodet, blir svimmel, får hodepine, opplever en slags fremmedfølelse, og får dårligere vurderingsevne. Vii ser kanskje litt hovne ut i ansiktet og blir mindre attraktive. For å nevne noe. Ja, det siste er forsket på og stemmer. Vi blir vurdert av andre som mindre attraktive når vi har sovet for lite. Skjønnhetssøvn er ingen myte. Varer søvnmangel over tid, kan vi utvikle depressivitet, angst eller indre uro og vi blir mer mottakelig for infeksjoner som forkjølelse og lignende. På sikt øker lite søvn risikoen for hjerte-karlidelser, diabetes type 2 og overvekt. Dårlig nytt for alle som sover for lite altså.

Eksempelet i starten illustrerer hvor viktig søvn er, noe vi intuitivt og erfaringsmessig er enige om. Likevel har det lenge vært en kultur for at det er tøft å sove lite. Ungdommer snakker om å «døgne», eller om hvor lite søvn de fikk i natt når de kommer på skolen. Voksne mennesker snakker om hvor lenge de jobbet til i går eller hvor seint det ble og hvor mange timer søvn de fikk, ofte altfor få. Så kommer dette mysteriet inn; det samme skjer igjen og igjen. Vi drikker kaffe, energidrikker, spiser supermat og registrerer trening, antall skritt vi går osv. Prøver å skvise inn mest mulig jobb, trening, løp, helse, sunne måltider og sosiale tilstelninger med hjelp fra koffein og energidrikker og all slags urter og remedier. Mye av svaret til sunnhet og god helse, effektivitet på jobben, å ta gode avgjørelser, opplevelse av glede og følelse av velvære ligger imidlertid i god og nok søvn. 

Det er litt mystisk, når vi vet alle de negative konsekvensene av søvn, at vi setter lite søvn så høyt, som om det er kult, sterkt og stilig å klare seg med lite søvn. Trump skryter blant annet av sine 4 timer med søvn. Selv om man opplever å klare seg på lite søvn, vil det for de aller fleste gå på bekostning av helse (både psykisk og fysisk) og utseende, ifølge forskningen. Det er ytterst få mennesker som faktisk ikke trenger mer enn 4-5 timer søvn.

Hva du kan gjøre for å sove bedre

Mange godtar for lite søvn. Kanskje årsaken er barn som våkner (nå snakker jeg ikke om spedbarn), kanskje det er for mange krav til at du får tid til å sove nok, eller at du virkelig sliter med å få sove når en først ligger i sengen. Det er en fordel å ikke lage et for stort nummer ut av for lite søvn og ha en aksept for at noen netter blir dårlige. Likevel trenger de fleste ikke å akseptere for lite og for dårlig søvn over tid. Det går i de aller fleste tilfeller an å gjøre noe med dette og få mer og bedre søvn, både for småbarn, barn, ungdommer, voksne og eldre. Men hvor begynner man? Det klart beste og mest effektive, er å begynne med å optimalisere din søvnregulering. Det vil si at du forsøker å optimalisere din døgnrytme og ditt oppsparte søvnbehov. Deretter kommer regulering av vaner og atferd, som også kan fremme eller hemme søvn.

Døgnrytme: Får å gjøre det beste du kan ut av slik søvn reguleres fra naturens side, kan du jobbe med å få en stabil og fast døgnrytme. Dette gjøres ved å ha et fast tidspunkt du står opp på hver dag, også i helgene. Naturligvis vil dette være vanskelig for mange selv om det anbefales. Hvis det ikke er aktuelt for deg å stå opp på samme tid i helgene som i ukedagene, så prøv å sove maksimalt 2 timer lengre på lørdag, så 1 time lengre enn normalt på søndag, så er du «tilbake» i ukedagsrytme på mandag. Ved å få lys inn på øynene til samme tid hver dag, stilles døgnrytmen og hele din hormonbalanse blir mer stabil og forutsigbar. Det vil også si at det er lettere for å spise måltider på samme tid hver dag, noe som gjør godt for tarmene og hormonsystemet vårt. En slik stabilitet i døgnrytmen når det gjelder søvn og måltider, vil gjøre at du får mer energi og det vil bli lettere å ta seg en tur eller treningsøkt, fordi kroppen din er mer i balanse.

Spar opp ditt søvnbehov: Neste steg er å optimalisere ditt oppsparte søvnbehov. Det gjør du ved å holde deg våken på dagtid. Når du har funnet et fast tidspunkt du står opp på, la oss si det er klokken 0700, er det viktig å finne ut hvor mye søvn du trenger. Det vil ikke si hvor mye søvn du kan klare deg på, men hvor mye søvn du trenger for å føle seg uthvilt, gitt at du fikk omtrent like mye søvn hver natt. En gjennomsnittlig voksen trenger omtrent 7-7,5 timer søvn for å fungere godt (men det er store individuelle forskjeller her). Ungdom og unge voksne trenger 8-9 timer (det er også individuelle forskjeller her). Dersom du trenger 7,5 timer søvn og må stå opp klokken 07.00, kan du telle deg bakover 7,5 timer. Da er klokken 23.30. Så bør du legge til minst 30 minutter på innsovning, nattlige oppvåkninger o.l. Det vil si at klokken 23.00 vil være et ideelt tidspunkt å legge seg på når du skal opp klokken 07.00, hvis du trenger 7,5 timer søvn. Hvis du virkelig skal spare opp mest mulig av søvnen til natten, er det viktig å holde seg våken mellom klokken 07.00 og 23.00. I en travel hverdag er det mange som tar en lur eller dupper litt på bussen, i møter på jobben eller mens barna sitter i armkroken og ser baren-TV. Lurer og «powernaps» kan fungere for noen, og for de som opplever å ikke ha tid til å få nok søvn om natten, kan det være greit. De aller fleste vil likevel fungere bedre ved å få hele søvnbehovet dekket om natten.

Vaner og atferd som fremmer søvn: Da har vi kommet til det tredje punktet for å optimalisere din søvnregulering. Det kan være lurt å passe på at når du er våken, skal du være våken og når det nærmer seg leggetid, er det lurt å roe ned kroppen og hodet. Når du har noenlunde faste rutiner hver kveld, vil kroppen begynne å forbinde det du gjør med at det nærmer seg søvn, og det blir lettere å sovne. Akkurat som vi lager leggerutiner for små barn for å gi dem en døgnrytme og en god assosiasjon til å sovne, gjør vi det samme som voksne, kanskje uten helt å tenke over det.  De som har gode vaner som fremmer søvn, gjør dette i hvert fall. Forsøk å finn rolige, avslappende aktiviteter om kvelden, siste timen før du skal legge deg, uten for mye engasjement og lys tett opptil øynene. Forbehold sengen og soverommet til søvn (og sex), ikke andre aktiviteter som mobiltasting, diskusjoner med partneren og jobb.

Når grubling holder deg våken

Innsovningsvansker er veldig vanlig, og alle de tre faktorene som regulerer søvn (stabil døgnrytme, spare opp søvnbehovet til natten og ha vaner som fremmer søvn), vil gjøre innsovning lettere. I tillegg til dette, kan det være lurt å sette av tid tidligere på dagen til bekymringer og grubling, dersom tankekjør er det som holder deg våken. 

Sett av omtrent 30 minutter til en egen «problemstund». Skriv da ned det du pleier å bekymre deg for og gruble over. Hvis du får tid, kan du evaluere hva du kan gjøre noe med og hva du ikke kan gjøre noe med av dine bekymringer. Det du kan gjøre noe med, kan du lage en plan for (problemløsning). Det du ikke kan gjøre noe med, kan du plassere i en liten boks eller skrive ned i en bok som du kan kalle «livets mange interessante, men ubesvarte spørsmål». Så setter du boksen eller boken i en hylle og tar fri fra disse bekymringene resten av døgnet. Når tankene likevel kommer snikende utenom problemstunden du har satt av, kan du si til tankene: «jeg merker at du er der, jeg hører deg, men jeg henviser deg til min problemstund klokken 17.00, så snakkes vi da, inntil videre kan du bare ta deg en pause og la meg fokusere på andre, mer nyttige ting». 

Et annet tips til deg som sliter med innsovning, er å legge deg ganske mye senere enn vanlig en stund, til du merker at du sovner raskere. Mange gjør den feilen at når de ikke får sove, ligger de enda lengre i sengen. Da begynner hjernen å tro at sengen er et sted du skal ligge våken. For å fjerne denne søvnhemmende assosiasjonen, må du knipe inn på tiden i sengen en periode for å lære kroppen og hjernen at sengen er et sted du er søvnig og pleier å sove. Deretter kan du gradvis legge deg tidligere igjen, når du har oppnådd en god assosiasjon til å legge deg.  

Det finnes hjelp å få for de fleste som sover for lite eller for dårlig, og dette gjelder i alle aldre! Ikke nøl med å snakk med legen din om dette eller sjekk ut nettsiden til Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (www.sovno.no) for å få mye god og nyttig informasjon. Søvn er kanskje ikke så mystisk likevel? Bedre og mer søvn er mulig å få for de aller fleste på en helt naturlig måte.

I november starter vi en lavterskel søvnskole på IPR (www.ipr.no) der du kan droppe inn i lunsjen (kl. 11.00-12.00) og lære å sove mer og bedre. Følg med på våre nettsider for mer informasjon.